19.png

Skärmavbild 2025-04-26 kl. 23.15.24.png

Gray W Initial Letter Strong Logo (600 x 150 px).png

metrox appen - bakgrund (6).png

Gray W Initial Letter Strong Logo.png

Mockups.png

METROX

bodybuilding

specialisering

Träningsprogram  - omslag (1).png

Lowerbody strong (3 pass/vecka)

Block 1

Detta 12-veckors powerbuildingprogram är för dig som är nybörjare eller medelerfaren som vill bygga både styrka och muskelmassa samtidigt - utan att kompromissa på teknik i baslyft. Genom att kombinera tunga baslyft med hypertrofiträning med hög volym utvecklar du både maxstyrka i knäböj, bänkpress och marklyft samt ökar muskelmassan i hela kroppen. Programmet passar dig som vill bli starkare, se mer muskulös ut och ha en strukturerad plan att följa. 

Under de första tre veckorna ligger fokus på hypertrofi, teknik och att bygga upp en stabil träningsbas. Vikterna är måttliga (65–75 % av 1RM) och repsen högre (6–8), vilket ger bra volym för muskelutveckling samtidigt som du får många kvalitativa lyft med god teknik. Denna fas förbättrar både muskelkontakt och rörelsemönster i baslyften, och sätter grunden för tyngre träning längre fram.

Vecka 4 till 6 markerar övergången till ett styrkeblock där intensiteten höjs (75–82.5 %) och repsen sänks till 3–5 per set. Här byggs den neurala styrkan upp, vilket gör dig bättre på att rekrytera muskelfibrer och lyfta tyngre vikter. Tekniken utmanas under högre belastning, och kroppen lär sig hantera tyngre vikt på ett kontrollerat sätt — samtidigt som kompletteringsövningarna fortsätter att utveckla muskelmassa och balans.

Vecka 7 är ett planerat deloadblock med syftet att ge kroppen och nervsystemet tid att återhämta sig från den ökande belastningen i de föregående veckorna. Vikterna sänks till omkring 60 % av 1RM, volymen reduceras både i baslyften och accessorieövningarna, och fokus ligger på att behålla rörelsemönstret utan att skapa ytterligare trötthet. Denna återhämtningsvecka är avgörande för att minska skaderisk, återställa motivation och möjliggöra fortsatt progression i nästa fas.

Vecka 8 till 12 utgör intensifierings- och peakingfasen där vikterna successivt höjs till 85–95 % av 1RM och repsen sjunker till så lågt som 1–2 per set. Här tränar du nära maxkapacitet, vilket stärker både det fysiska självförtroendet och den faktiska prestationsförmågan i baslyften. Kompletteringsövningarna får en något mer återhållsam volym för att undvika överbelastning, och målet med blocket är att lyfta tyngre än tidigare, testa styrkenivåer och cementera de framsteg du byggt upp under de föregående veckorna.

powerbuilding

strength

hypertrophy

moderat volym

Träningsprogram  - omslag (3).png

Powerbuilding Fundamentales (4 pass/vecka)

Vecka 1–3 fokuserar på muskelvolym och teknik. Måttliga vikter och högre reps bygger grundstyrka och förbättrar rörelsemönster.  Vecka 4–6 höjs intensiteten. Repsen minskar och tyngre vikter introduceras för att utveckla styrka och förbereda kroppen för ännu högre belastning.

Block 1: Grundträning

Vecka 7 är en planerad deloadvecka som är valfri. Under viloveckan sänker vi vikterna och volymen för att ge kroppen tid att återhämta sig. Målet är inte att bli starkare just nu, utan att minska trötthet så att du kan prestera bättre i nästa block. Du tränar med lättare vikter, färre set och fokus på bra teknik – det här är en viktig del av att bli starkare på lång sikt.

Block 2: Deload (Valfritt)

I det sista blocket lyfter vi tyngre än tidigare för att toppa din styrka. Vi tränar med få repetitioner och hög belastning för att kroppen ska vänja sig vid att prestera nära sin maxkapacitet. Det är nu du får omsätta all träning i faktisk styrkeutveckling. Om du vill kan du avsluta blocket med att testa nya maxlyft i knäböj, bänkpress och marklyft.

Other (2)