Evidensbaserade träningsprogram - mystrengthbook pull storefront.png

Logo (1).png

KRAFTSPORTKLINIKEN

Mockups.png

Ett av våra mest populära program. Grundträning för att bygga muskler och styrka baserat på ett klassiskt push/pull/leg-upplägg. Du tränar 3 dagar/vecka och fokuserar varje pass på ett rörelsemönster: pressdominant, dragdominant eller knä- och höftdominant.  Programmet passar nybörjare och medelerfarna.

Träningsprogram  - omslag.png

Push/Pull/Leg (3 pass/vecka): Block 1

Block 1

Detta program är för dig som har tränat marklyft 6 månader eller mer kontinuerligt eller nyligen slutfört programmet marklyft för nybörjare. I takt med att du blir mer erfaren av styrketräning kommer du behöva mer träningsvolym (mängd träning) för att fortsätta se progression, därför innehåller detta program mer volym för att passa den intermediära (medelerfarna) lyftaren. Programmet är 12 veckor långt och innehåller 3 block med 2 pass/vecka. Första blocket innebär en grundträningsperiod som förbereder dig på tyngre träning i block 2. Block 2 fokuserar på mer renodlad styrkeutveckling med mindre hypertrofi och mer tunga lyft på låga repsantal/set. Block 3 innebär en toppningsperiod för att toppa formen och testa din maximala styrka (1RM).

powerlifting

specialisering

Marklyft: Intermediär (12 veckor, 2 pass/vecka)

Grundträning med fokus på hypertrofi för marklyft

Specialiseringsblock med fokus på styrka

Block 2

Toppningsblock med fokus på att toppa formen

Block 3

Ett avancerat program för hypertrofi och styrka baserat på 10x10-metoden. Du tränar 3 dagar/vecka och varje pass gör du två basövningar med 10 reps x 10 set följt av superset med kompletterande övningar med fokus på muskelgrupper. Eftersom programmet innebär en hög volym är det rekommenderat för avancerade lyftare och framför allt för kortare tidsperioder. 

bodybuilding

powerbuilding

German Volume Training (3 pass/vecka)

Detta nybörjarprogram hjälper dig att höja ditt 1RM (maxstyrka) i marklyft. Programmet består av 3 block på 4 veckor med 2 pass/vecka, ett tyngre pass och ett lättare som ökar volymen med en kombination av set och reps.  Första blocket innebär en grundträningsperiod med fokus att bygga muskelmassa vilket hjälper dig att klara tyngre träning. Det andra blocket innebär ett specialiseringsblock med fokus på att utveckla styrka med lägre repsantal. Det tredje blocket innebär en toppningsperiod med fokus på att toppa maxstyrkan i marklyft följt av deload. 

powerlifting 

maxstyrka

Marklyft för nybörjare (12 veckor, 2 pass/vecka)

Specialiseringsblock med fokus på styrka i marklyft. 

Toppningsblock för att toppa formen i marklyft

Powerbuilding: Intermediär (4 pass/vecka)

Ett introduktionsprogram till styrkelyft för nybörjaren. Perfekt för dig som vill bygga grundläggande teknik i basövningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Programmet består av 3 block med olika fokusområden - från bred styrkelyftsträning med fokus på teknik och bygga muskelmassa till mer specifik tung träning och toppning där du testar din maximala styrka.

omslag till program i appen.png

Styrkelyft för nybörjare (12 veckor, 3 pass/vecka)

Ett program för dig som vill bemästra chins och pullups. 

chins och pullupsprogrammet.jpg

Chins och pull-ups för nybörjare (2 pass/vecka)

Detta träningsprogram är utformat för medelerfarna individer som strävar efter att maximera muskelhypertrofi genom undulerad periodisering. Programmet inkluderar fyra träningspass per vecka, med varierad intensitet och volym för att optimera muskelutveckling och undvika platåer. Undulerad periodisering är särskilt lämplig för medelerfarna eftersom det håller träningen utmanande och förhindrar träningsplatåer, vilket främjar kontinuerlig utveckling.

undulerad periodisering

Undulerad bodybuilding (4 pass/vecka)

Detta fyra veckors ackumulationsblock använder sig av undulerad periodisering för att gradvis öka volymen och intensiteten. Genom att variera träningsparametrarna varje vecka, främjas hypertrofi samtidigt som risken för platåer minskar. Efter detta block bör en lättare vecka eller en deload-period följas för att tillåta återhämtning innan man fortsätter med nästa träningsfas.